Fitonutrientes: por que as vovós e mães tem razão em servir mais vegetais nas refeições?

Fitonutrientes sabe o que são? Mesmo sem saber, vovós e mães mundo afora sabem que ingerir vegetais é muito bom pra nossa saúde. No mundo moderno cada vez menos pais conseguem inserir verduras nas refeições diárias das famílias. Os pais podem até se preocupar, mas na prática nem eles conseguem comer vegetais. E é aí que se encontram os tais fitonutrientes!

Pensando na história do homem, a evolução dos hábitos alimentares humanos foi impulsionada pela fome nas florestas antigas, em seguida, nos últimos cem anos, pela economia, quando a produção de alimentos foi industrializada e, nos últimos 50 anos pelo cuidadoso desenvolvimento dos alimentos processados anunciados focando no sabor, custo e conveniência, com pouca consideração para o valor nutricional e de saúde. [1]

Frutas e hortaliças coloridas fornecem nutrientes essenciais, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes e também outros nutrientes vegetais. Cientistas se referem a esses nutrientes vegetais por complicados nomes como fitoquímicos ou fitonutrientes. O “fito” da palavra fitoquímicos é derivado da palavra grega phyto, que significa planta. Portanto, fitoquímicos são os elementos químicos das plantas. Estes são compostos bioativos vegetais encontrados em frutas, hortaliças, grãos e outros alimentos de origem vegetal. Estima-se que mais de 5.000 fitonutrientes foram identificados a partir das mais de 150.000 plantas comestíveis que há na terra, mas uma grande percentagem ainda permanece desconhecida e precisa ser identificada. E, os humanos modernos consomem apenas uma fração de plantas comestíveis – cerca de 150-200 variedades em todo o mundo [2]. Se fizer um teste e listar os diferentes alimentos que consome durante a semana garanto que não vai passar de 20. Imagine se pensar em 150 a 200 variedades disponíveis o que podemos fazer pela nossa saúde se aumentar a variedade em nossa dieta.

Mais e mais evidências convincentes sugerem que os benefícios dos fitoquímicos encontrados em frutas e hortaliças podem ser ainda maiores do que conhecemos atualmente, pois o estresse oxidativo induzido por radicais livres é envolvido na etiologia de uma grande variedade de diferentes doenças crônicas, e muitos fitoquímicos têm atividade antioxidante. [2,3] Os seres humanos são organismos que respiram oxigênio, e processos oxidativos que ocorrem dentro das células do corpo, como parte do seu metabolismo diário pode levar à formação de radicais livres de oxigênio, que podem, potencialmente, provocar danos nas células e nos tecidos corporais. No entanto, desde que existam antioxidantes disponíveis como parte do sistema de defesa antioxidante do corpo, o processo é mantido sob controle.

Estudos populacionais têm mostrado consistentemente que a dieta desempenha um papel crucial na manutenção da saúde. [4,5] O consumo de frutas e hortaliças, bem como de cereais integrais, tem sido fortemente associado à redução do risco de muitas doenças comuns do envelhecimento. [4-6] Além disso, os efeitos globais do aumento da ingestão de frutas e hortaliças são positivos sobre a obesidade, uma vez que a maioria das frutas e hortaliças têm menos calorias por porção do que salgadinhos com gorduras e açúcares escondidos. Esta evidência convincente sugere que uma mudança no comportamento alimentar para o aumento do consumo de frutas e hortaliças coloridas, combinadas com uma redução nos grãos refinados que são principalmente de cor marrom ou bege, pode ser uma estratégia prática para reduzir significativamente o risco de obesidade e de distúrbios relacionados com a idade [7].

A Academia Nacional de Ciências dos EUA identificou cerca de 40 alimentos de origem vegetal que podem reduzir os riscos de doenças. Alimentos e ervas que têm essas atividades incluem o alho, soja, couve, gengibre, raiz de alcaçuz, e os legumes umbelíferos (incluindo cenouras, aipo, coentro, salsa e nabo) [5]. Outros alimentos com atividade preventiva incluem cebolas, linhaça, frutas cítricas, açafrão, vegetais crucíferos (brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor), tomate e pimentão, arroz integral, trigo integral, aveia, cevada, várias ervas (tais como menta, alecrim, tomilho, orégano, sálvia e manjericão), pepino, melão e frutas vermelhas. [7,8]

Dada a história do consumo diversificado de alimentos de origem vegetal pela humanidade, é sensato incentivar um consumo diversificado. Os valores exatos de frutas e hortaliças necessários por dia para reduzir os riscos de doenças não são conhecidos, mas as evidências dos benefícios de frutas e hortaliças sugerem que não é prematuro recomendar o aumento da ingestão de uma variedade de frutas e hortaliças coloridas.

Os consumidores precisam de uma maneira simples de organizar esta coleção de frutas e hortaliças coloridas e benéficas e eu desenhei um código de cores que agrupa frutas e hortaliças de acordo com a natureza dos fitonutrientes predominantes e, como indicado, por suas cores visíveis [9]. Animais herbívoros usam naturalmente as cores como um marcador de identificação de espécies de plantas comestíveis. A mudança de cor do amadurecimento de frutas e hortaliças significa que elas estão no auge de seu sabor e valor nutritivo. Muitos dos fitonutrientes são na verdade as moléculas de pigmentos que dão às frutas e hortaliças maduras seus matizes distintos. Pigmentos dão cor aos alimentos e podem aumentar o prazer de comer.

Há mais de 2.000 pigmentos vegetais conhecidos em alimentos [7] e as diferentes cores em frutas e hortaliças podem indicar seus papéis fisiológicos únicos e benefícios à saúde. Por exemplo, a luteína encontrada em vegetais verdes, como o espinafre e o abacate se localiza na retina na área que mais recebe a luz ultravioleta. Todos os fitoquímicos coloridos que absorvem luz no espectro visível têm propriedades antioxidantes. Frutas e hortaliças coloridas podem ser recomendadas ao consumidor para aumentar a diversidade de consumo. Por exemplo, o antioxidante licopeno é encontrado como uma família de compostos relacionados quimicamente (fitoeno, fitoflueno, betacaroteno, e de tocoferol) em tomate e seus subprodutos, mas também em melancia, que é de cor vermelha. A cenoura e a batata doce são de cor laranja e contém betacaroteno, um antioxidante laranja.

Um sistema de código de cores pode ajudar os consumidores a alterar seus padrões alimentares para incluir mais frutas e hortaliças em sua dieta, incluindo uma porção de cada alimento dos sete grupos coloridos a cada dia, como mostrado na tabela abaixo. De forma prática, escolha uma opção representante de cada cor na tabela abaixo, e insira ao longo de um dia. Aos poucos aumente progressivamente dividindo durante todo o dia.

Seja sua melhor versão!! Um grande abraço!

COR FITOQUÍMICOS FRUTAS E VEGETAIS
Vermelho Licopeno Tomate e seus subprodutos como suco, sopa e molhos
Vermelho – Roxo Antocianinas e Polifenóis Uvas, amora silvestre, vinho tinto, framboesa, mirtilo
Laranja Alfa e Beta-Caroteno Cenoura, manga, abóbora
Laranja – Amarelo Beta-Criptoxantina e Flavonóides Melão cantalupo, pêssego, tangerina, papaia, laranja
Amarelo – Verde Luteína e Zeaxantina Espinafre, abacate, melão
Verde Glicosinolatos e Indols Brócoli, couve chinesa, couve
Branco – Verde Alil sulfidos Alho poró, alho, cebola, cebolinha

REFERÊNCIAS

  1. Heber D, Bowerman S. Applying sciences to changing dietary patterns. J Nutr 2011;131:3078S-81S.
  2. Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of vegetables. J Agric Food Chem 2002;50:6910-6.
  3. Liu RH. Health benefits of fruits and vegetables are from additive and synergistic combination of phytochemicals. Am J ClinNutr 2003;78:517S-20S.
  4. Temple NJ. Antioxidants and disease: more questions than answers. Nutr Res 2000;20:449-59.
  5. Willett WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994;254:532-7.
  6. National Academy of Sciences, Committee on Diet and Health, National Research Council. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC: National Academy Press; 1989.
  7. Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc 1997;97(10 Suppl 2):S199-204.
  8. Caragay AB. Cancer-preventative foods and ingredients. Food Technol 1992;46:65-8.
  9. Heber D. and Bowerman S. What Color is Your Diet? New York: Harper Collins, 2001.

 

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